Vitaminen & Mineralen

Vitamines en mineralen zijn belangrijk voor een goede gezondheid. Op deze pagina kan je hier meer over lezen. Wil je een goed totaaloverzicht krijgen van alle voedingsstoffen voor een gezond vegan dieet? Die kan je vinden bij de 10 adviezen. 

Vitaminen & Mineralen algemeen

Vitamines en essentiële mineralen zijn stoffen die onmisbaar zijn voor het lichaam en een goede gezondheid. Het lichaam maakt ze niet of onvoldoende zelf aan en daarom moeten we ze via onze voeding naar binnen krijgen

Vitamines komen uit de levende natuur en kunnen door sommige planten of dieren zelf gemaakt worden, mineralen komen uit de dode natuur, bijvoorbeeld zouten.

Er zijn dertien vitamines: vier vetoplosbare vitamines en negen wateroplosbare vitamines. De vetoplosbare vitamines zijn vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K. De vetoplosbare vitamines zitten voornamelijk in het vet van voedingsmiddelen en kunnen in de vetweefsels van het lichaam worden opgeslagen. Vitamine A kan ook door het lichaam gemaakt van carotenoïden (provitamine A), wat veel voorkomt in groenten. Wateroplosbare vitamines zijn vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (foliumzuur) en B12 en vitamine C. Het lichaam kan deze wateroplosbare vitamines (met uitzondering van vitamine B12) niet goed opslaan en wat niet gebruikt wordt verlaat het lichaam via de urine.

Als je per dag 400 gram en gevarieerd groenten eet en 200 gram fruit dan zal je de vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, C, E en K en de meeste mineralen in voldoende maten binnenkrijgen. Je komt al snel aan 400 gram groeten per dag als je niet alleen bij je warme maaltijd groeten eet maar ook tijdens de lunch.  Varieer bijvoorbeeld met salades en soep van bijvoorbeeld courgette, broccoli, prei, wortel, spinazie of maak een lekkere quinoa bowl met groenten. Kies ook regelmatig voor rood fruit. Rood fruit bevat relatief veel antioxidanten en vaak veel vitamine-C. Een tekort aan antioxidanten versnelt het verouderingsproces. Vitamine B12 komt niet voldoende voor in plantaardige voeding en zal altijd via een voedingssupplement ingenomen moeten worden. Ook is het goed om te letten op je inname van vitamine D en de mineralen calcium, ijzer en jodium. Hieronder staan ze daarom apart uitgelicht. In de tabellen kun je zien hoeveel je per dag van de verschillende producten nodig hebt om aan de juiste hoeveelheid vitamine en mineralen te komen. 

Samenvatting vitamines & mineralen vegan dieet algemeen:

• Als je per dag 400 gram groenten eet en 200 gram fruit dan zal je de vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, C, E en K en de meeste mineralen in voldoende maten binnenkrijgen.
• Eet ook groenten bij je lunch bijvoorbeeld met salades en soep van groenten.
• Vitamine B12 komt niet voldoende voor in plantaardige voeding. B12 zal via suppletie en/of een voedingssupplement ingenomen moeten worden om tekorten te voorkomen.
• Ook is het goed om extra te letten op inname van vitamine D en de mineralen calcium, ijzer en jodium.

Vitamine B12

Vitamine B12 is een onmisbare wateroplosbare vitamine die een belangrijke rol speelt bij de aanmaak van rode bloedcellen, een goede werking van het zenuwstelsel en de vorming van DNA. Een tekort kan zorgen voor blijvende schade. Vitamine B12 komt voor in dierlijke producten en nauwelijks in plantaardige producten. In bepaalde zeewieren zit een soort vitamine B12, maar die variant is niet erg actief en neemt het lichaam niet goed op. Deze zeewieren zijn daarom geen geschikte bron van vitamine B12. Het Voedingscentrum en de Nederlandse Vereniging voor Veganisme (NVV) adviseert iedereen die plantaardig eet om voldoende vitamine B12 te halen uit verrijkte voeding en/of voedingssupplementen. Volwassenen hebben per dag 2,8 mcg B12 nodig. Voor peuters is dat 0,7 mcg. Omdat de opname van vitamine B12 beperkt is, is het noodzakelijk om een hogere dosering te nemen.

Het is belangrijk dat je voldoende B12 binnenkrijgt. Kies voor een 1 maal daagse dosering van cyanocobalamine 50 mcg of methylcobalamine 1000 mcg of adenosylconbalamine 1000 mcg. Cyanocobalamine is het meest stabiele product en is het meest onderzocht. Een te lage bloedwaarden B12 is niet goed, maar te hoog is ook niet goed. Omdat aan veel vegan producten tegenwoordig Vit B12 wordt toegevoegd is het moeilijk om te bepalen hoeveel B12 je inneemt. Daarom is het belangrijk om elk jaar je bloedwaarden te laten controleren.

Samenvatting Vitamine B12:

• Het Voedingscentrum en de Nederlandse Vereniging voor Veganisme (NVV) adviseert iedereen die plantaardig eet om voldoende vitamine B12 te halen uit verrijkte voeding en/of voedingssupplementen omdat goed opneembare Vitamine B12 alleen voorkomt in dierlijke producten.
• Kies voor een 1 maal daagse dosering van cyanocobalamine 50 mcg of methylcobalamine 1000 mcg of adenosylconbalamine 1000 tot mcg.
• Controleer elk jaar je bloedwaarden B12

Vitamine D

Vitamine D komt voor in twee vormen: vitamine D3 en vitamine D2. Het meest bekent is de werking van vitamine D bij de botstofwisseling waar het samen met Calcium en voldoende lichaamsbeweging een rol heeft bij het voorkomen van botontkalking. Daarnaast is er ook veel onderzoek gedaan van het effect van zonlicht op de aanmaakt van vitaminen D3 wat in verband gebracht wordt met het ontstaan van verschillende vormen van depressie. Vitamine D speelt ook een rol bij de spierfunctie, immuunsysteem (verhoogd de weestand), insulineresistentie en bepaalde hersenfuncties.

Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D3 aanmaken. Vitamine D3 zit in dierlijke producten maar alleen in effectieve doseringen in vette vissoorten als paling, zalm en makreel. Daarom wordt vitamine D3 toegevoegd aan halvarine, margarine, bak- en braadproducten en sommige plantaardige zuivelvervangers. Deze toevoeging van vitamine D is door de overheid ingevoerd, om tekorten tegen te gaan. Vitamine D3 tekort is niet alleen een zorg voor mensen die plantaardig eten. Het is een zorg voor alle mensen die ver van de evenaar wonen, die zwanger zijn, met een donkere huidtint, met minimale blootstelling aan de zon, baby’s die borstvoeding krijgen, mensen die zwaarlijvig zijn en mensen boven de leeftijd van 50. 

Als je weinig producten neemt waaraan vitamine D is toegevoegd en er weinig zonlicht is zoals in de winter, kan je een vitamine D-supplement nemen om tekorten te voorkomen. Vitamine D3 in supplementen en toegevoegd aan voedingsmiddelen komt meestal uit schapenwolvet. D3 kan echter ook veganistisch worden geproduceerd, uit korstmos. Bij de VEG 1 supplementen van The Vegan Society komt de vitamine D3 niet van talg van schapenvacht. Vitamine D2 komt bijna altijd van een niet-dierlijke bron, zoals paddenstoelen. Vitamine D wordt in de darm het best opgenomen als er ook vet of olie aanwezig is, je kunt een supplement bijvoorbeeld innemen met pindakaas. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine D is 10 microgram.

Samenvatting Vitamine D:

• De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine D is 10 microgram en maximaal 100 microgram per dag (EFSA advies Europese voedselveiligheidsautoriteit).
• Vit D speelt een belangrijke rol bij de opname van Calcium
• Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D aanmaken.
• Vitamine D wordt ook toegevoegd aan halvarine, margarine, bak- en braadproducten en aan sommige plantaardige zuivelvervangers.
• Als je weinig van bovenstaande producten gebruikt en er weinig zonlicht is zoals in de winter, kan je een vitamine D-supplement nemen om tekorten te voorkomen. Een veganistisch geproduceerde Vit D is VEG 1 supplementen van The Vegan Society.
• Vitamine D wordt in de darm het best opgenomen als er ook vet of olie aanwezig is, je kunt een supplement bijvoorbeeld innemen met pindakaas.

Calcium

Calcium is een belangrijk mineraal voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Verder speelt Calcium een rol bij een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam. Calcium is belangrijk bij de botontwikkeling bij kinderen in de groei en helpt tegen botontkalking op latere leeftijd. Calcium is daarom een zeer belangrijk mineraal en een tekort kan ernstige problemen geven voor de gezondheid.

De aanbevolen hoeveelheid (ADH) van calcium varieert tussen de 450 mg (kind 6-11 maanden) en 1200 mg per dag (vrouw boven 70 jaar). Hou voor een gemiddelde volwassen persoon 1100 mg per dag aan. Alhoewel calcium in veel plantaardige producten voorkomt is het lastig om voldoende calcium uit plantaardige voeding te halen, want vaak wordt calcium moeilijk opgenomen en het is in lage concentraties aanwezig. Veel merken van plantaardige melk en yoghurt hebben hun producten verrijkt met calcium, dit draagt zeker bij aan de calcium inname maar ook daar heb je vaak meer dan een liter per dag voor nodig om aan de ADH te komen. In noten varieert de hoeveelheid calcium per 100 gram van 44 milligram in cashewnoten tot 283 milligram in amandelen. Andere voorbeelden van calcium bronnen zijn boerenkool (je moet dan 500 gram boerenkool eten), spinazie (900 gram eten), sperziebonen (1800 gram eten), sesampasta/tahin (120 gram eten), amandelen (440 gram eten), al met al beste flinke hoeveel heden om aan de juiste hoeveelheid per dag te komen.

Als je zeker wilt weten dat je voldoende calcium binnenkrijgt dan kan je een voeddingsupplement overwegen. Kies dan bij voorkeur calcium in combinatie met vitamine D. Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen.

Samenvatting Calcium:

• Calcium is een zeer belangrijk mineraal en een tekort kan ernstige gezondheidsproblemen geven zoals verstoorde botontwikkeling bij kinderen of botontkalking.
• Calcium komt voor in noten en groenten maar wordt moeilijk opgenomen uit plantaardige producten.
• Als je er zeker van wilt zijn dat je voldoende calcium binnen krijgt overweeg dan een voeddingsupplement, gemiddeld 1100 mg per dag
• Kies een calcium supplement gecombineerd met vitamine D3. Vitamine D3 is nodig om calcium in het lichaam op te nemen.

IJzer

IJzer is een spoorelement dat belangrijk is voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen. We onderscheiden 2 type ijzer: heem ijzer en non-heem ijzer. Heem ijzer wordt op een andere manier in het lichaam opgenomen dan non-heem ijzer. Heem ijzer, wat uit dierlijke producten komt, wordt beter opgenomen dan non-heem ijzer. Vitamine C en andere bepaalde zuren in de voeding (citroenzuur, uit citrusvruchten en appelzuur uit appels) zorgen ervoor dat non-heem ijzer beter wordt opgenomen in het lichaam. Als je bij elke maaltijd groente of fruit eet, neemt je lichaam ijzer dus makkelijker op.

Volwassen mannen hebben een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 11 milligram ijzer per dag. Bij vrouwen voor de overgang (tussen de 16 en 50 jaar) is dit 16 milligram per dag.

Een tekort aan ijzer kan vermoeidheidsklachten, rusteloosheid en een verminderd concentratievermogen veroorzaken. Met name bij kinderen kunnen ijzertekorten op lange termijn schadelijke effecten hebben op hun denkvermogen en spiercoördinatie. Wanneer het tekort aan ijzer erg groot is kan bloedarmoede ontstaan.

Non-heem ijzer is volop aanwezig in plantaardige producten, zoals in volkorenproducten, peulvruchten, noten en donkergroene groenten zoals spinazie, postelein, paksoi, andijvie en snijbiet. Als je de ijzerhoudende producten eet en dit combineert met groeten of fruit, dan zal je in normale omstandigheden voldoende ijzer binnenkrijgen. 

Samenvatting IJzer:

• De dagelijks aanbevolen hoeveelheid (ADH) van ijzer is voor mannen 11 milligram ijzer per dag. Bij vrouwen voor de overgang (tussen de 16 en 50 jaar) is dit 16 milligram per dag.
• IJzer zit in volkorenproducten, peulvruchten of donkergroene groenten zoals spinazie, postelein, paksoi, andijvie eet. Vitamine C zorgt ervoor dat je ijzer beter opneemt in het lichaam. Als je de ijzerhoudende producten eet en dit combineert met groeten of fruit, dan zal je in normale omstandigheden voldoende ijzer binnenkrijgen.

Jodium

Omstreeks 1920 werd in Nederland voor het eerst aandacht besteed aan de preventie van endemische krop wat veroorzaakt wordt door een jodium te kort. In 1928 werd gejodeerd keukenzout op de markt gebracht en het werd voor bakkers verplicht om gejodeerd broodzout te gebruiken.

Jodium zit in vis, eieren, zuivelproducten, zeewier en in brood gebakken met gejodeerd bakkerszout. Als je plantaardig eet en weinig of geen brood eet of brood zonder gejodeerd zout, zoals veel biologisch brood of thuisgebakken brood, heb je een groter risico op een jodiumtekort.

Als je weinig producten gebruikt waar jodium aan is toegevoegd, eet dan 3-4 per week 50 gram zeewier en gebruik gejodeerd zout bij het koken en bijvoorkeur, mineraalzout met jodium. In mineraal zout is een groot deel van het natrium zout vervangen is door kalium. Dit kaliumzout is NIET geschikt voor mensen met slechte nieren en mensen die bepaalde plaspillen of onstekingsremmers gebruiken. Je kunt ook voor kiezen om een supplement te gebruiken van 150 µg Jodium per dag. 

Als je extra jodium neemt, is het ook belangrijk dat je selenium (seleen) in orde is. Selenium is een mineraal (sporenelement) dat ook zorgt voor een goede werking van de schildklier. In Nederland komt een seleniumtekort normaal gesproken niet voor. Een paar paranoten per dag is al een prima selenium-aanvulling. Andere goede bronnen voor selenium zijn kokosnoten, tarwe, witte bonen, spruitjes en heel veel andere groenten.

Samenvatting Jodium:

• Jodium zit in brood gebakken met gejodeerd bakkerszout, in jodiumzout en in zeewier. Als je geen of weinig brood eet of brood zonder gejodeerd zout, zoals veel biologisch brood of thuisgebakken brood, heb je een groter risico op een jodiumtekort.
• Als je weinig producten gebruikt waar jodium aan is toegevoegd, eet dan 3-4 per week 50 gram zeewier en gebruik gejodeerd zout bij het koken en bijvoorkeur mineraalzout met jodium.
• Als je weinig producten gebruikt met jodium, dan kun je er ook voor kiezen om een supplement te gebruiken van 150 µg per dag.
  

tabellen

10 adviezen

recepten