Vetten
Bepaalde vetten zijn belangrijk voor een goede gezondheid. Welke dit zijn kan je lezen op deze pagina. Wil je een goed totaaloverzicht krijgen van alle voedingsstoffen voor een gezond vegan dieet? Die kan je vinden bij de 10 adviezen.
Vetten algemeen
Je lichaam heeft vetten nodig omdat ze energie leveren en vetten spelen ook een belangrijke rol bij de opname van vitamine A, D, E en K. Er zijn 2 soorten vetten, verzadigde en onverzadigde vetten. Vetten zijn altijd opgebouwd uit een combinatie van verzadigd en onverzadigd vet, de verhouding tussen die twee kunnen wel heel sterkt verschillen. Over het algemeen worden verzadigde vetten als “slecht” bestempeld en onverzadigde vetten als “goed”. Dat onverzadigde vetten altijd goed zijn ligt, zoals met veel dingen, iets genuanceerder, dat kan je hieronder lezen. Geadviseerde hoeveelheid totaal vet is 20-35 % van je totale benodigde energie inname per dag. Dit komt neer op ongeveer 80 gram vet per dag voor een vrouw en 100 gram vet voor een man.
Verzadigde vetten
Hoe minder verzadigd vet je eet, hoe beter. Deze vetten heb je niet nodig en zijn niet goed voor je gezondheid. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol in het bloed. LDL-cholesterol is niet goed voor je bloedvaten. Een teveel aan verzadigd vet verhoogd dan ook het risico op hart- en vaatziekten. Geadviseerd wordt om niet meer dan 22 gram (vrouw) - 28 (man) gram verzadigd vet per dag te gebruiken. Er zit bijna altijd wel wat verzadigd vet in vetten. Verzadigde vetten komen vooral in dierlijke producten voor, maar ook in een hoog percentage in palmolie en kokosolie. Een beetje kokosolie kan geen kwaad, maar je kunt er beter niet te veel van nemen. Kokosolie bevat per 100 gr 85 gram verzadigd vet, dus wat betreft verzadigde vetten mag een vrouw maximaal 25 gram kokosolie gebruiken. Maar het is beter om minder te gebruiken want bij 25 gram kokosolie mis je wel de juiste hoeveelheid aan belangrijke onverzadigde vetten.
Onverzadigde vetten
Onder onverzadigde vetten vallen de vetzuren omega-3, omega-6 (linolzuur), omega-9 en de transvetten. De meeste onverzadigde vetten verlagen het cholesterolgehalte in je bloed en je verkleint hiermee het risico op hart- en vaatziekten. Omega-9’s komen het meest voor. Dit zijn geen essentiële vetzuren, ons lichaam kan zelf omega-9 kan maken uit oliezuur. Onverzadigd vet kan ook de essentiële vetzuren omega 3 en omega 6 (linolzuur) leveren die nodig zijn voor een goede gezondheid. In een plantaardig dieet krijgen we makkelijk voldoende omega-6 binnen (olijfolie, zonnebloemolie, maisolie, rijstolie, koolzaadolie) maar deze oliën zijn niet allemaal geschikt om mee te bakken, te frituren of te wokken. Lees hiervoor de paragraaf “bakken, frituren en wokken”. Omega-3 kom veel minder voor in onze voeding maar het is uitermate belangrijk voor je gezondheid. In de tabellen kun je zien welke producten de vetten omega-3, omega-6 (linolzuur), omega-9 bevatten. En in de volgende paragraaf wordt omega-3 verder besproken. Niet alle onverzadigde vetten zijn goed voor je gezondheid, dit geldt met name voor de transvetten, een bepaald type onverzadigd vetzuur. Wat transvetten zijn kun je hieronder lezen.
Omega 3
Omega 3-vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten en passen in een gezonde voeding.
Er zijn drie hoofdsoorten omega 3-vetzuren, namelijk:
- ALA: alfa-linoleenzuur
- EPA: eicosapentaeenzuur
- DHA: docosahexaeenzuur
ALA omega 3-vetzuur is een essentieel vetzuur. Dat betekent dat het lichaam het niet zelf kan maken, maar het wel nodig heeft om normaal te functioneren. Voor ALA omega 3-vetzuur is het advies van de gezondheidsraad circa 2 gram per dag voor vrouwen en 3 gram per dag voor mannen. Lijnzaad en walnoten zijn een goede bron voor ALA omega 3-vetzuur. Gebruik hiervoor per dag 30 tot 45 gram walnoten. Of gebruik ½ eetlepel lijnzaadolie of 2-3 afgestreken eetlepel gebroken lijnzaad per dag. Lijnzaadolie mag niet verhit worden. Overmatig gebruik van lijnzaad wordt afgeraden want het zaad bevat cyanogene glycosides. Een te grote inname van cyanogene glycosiden kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals ademhalingsproblemen, hartstilstand en vergroting van de schildklier. Voor lijnzaadolie geldt dit advies niet. Het eten van 28 gram lijnzaad per dag wordt als veilig beschouwd. Dit zijn 2 tot 3 afgestreken eetlepels. Voor kinderen tot 20 kilo geldt een maximum van 8 gram lijnzaad per dag. Op de website van het voedingscentrum kun je hier meer over lezen.
EHA en DHA omega 3-vetzuren worden ook wel de visvetten genoemd omdat ze met name veel voorkomen in vette vis. De enige goede plantaardige bron voor EPA en DHA zijn algen. Ook vissen halen hun EPA en DHA omega 3-vetzuren uit algen die ze eten. De aanbevolen hoeveelheid voor EPA + DHA (dus samen) is 200 milligram per dag. Je kunt hiervoor capsules van algenolie toevoegen aan je dagelijks dieet.
Transvetten
De meeste onverzadigde vetten zijn goed voor je gezondheid, transvetten zijn hierop een uitzondering. Transvetten zijn een bepaald type onverzadigd vetzuur. Ze komen van nature alleen voor in dierlijke producten voor (volle melk en vlees van koeien en schapen) maar ontstaan ook bij het industrieel harden van vetten. Transvetten kunnen dus voorkomen in harde margarines, frituur-, bak- en braadvetten en in gebak, koek en snacks. Transvet is nog slechter voor de gezondheid dan verzadigd vet. Het verhoogt het LDL-cholesterolgehalte van het bloed en daarmee het risico op hart- en vaatziekten. De overheid en de industrie hebben de laatste jaren maatregelen genomen om de blootstelling aan transvetten in producten zoveel te verminderen, maar de meeste mensen krijgen te veel transvetten binnen.
Bakken, frituren en wokken (verhitten van vetten)
Niet alle vetten en oliën zijn geschikt om te verhitten, dus niet geschikt om mee te braden, bakken, frituren of wokken. De temperatuur loopt dan op van 180C tot 230C. Iedere olie heeft zijn eigen temperatuur waarop het gaat verbranden, de olie gaat dan roken. Tijdens dit proces kunnen er allerlei ongezonde stoffen ontstaan. Hoe hoger de temperatuur waarop de olie gaat roken, hoe meer geschikt deze olie is om te verhitten. Oliën en vetten die een hoger rookpunt hebben dan 180C zijn geschikt om te verhitten. Ondanks dat verzadigde vetten zoals geraffineerde kokosolie en palmpitolie zeer geschikt zijn om te verhitten kun je die beter niet te veel gebruiken omdat verzadigde vetten niet gezond zijn. Van de onverzadigde vetten zijn extra vierge olijfolie en lijnzaadolie niet geschikt om te verhitten. Oliën die beperkt verhit kunnen worden maar niet geschikt zijn om mee te frituren of te wokken zijn vierge olijfolie, zonnebloemolie, arachideolieolie, maisolie en sojaolie. Rijstolie en koolzaadolie hebben beide een rookpunt boven de 240C en zijn daarmee zeer geschikt om te frituren en te wokken. Ze bevatten ook een relatief hoog percentage van het gezonde omega-6. Koolzaadolie is een stuk duurder dan rijstolie en daarom is rijstolie een meer voor de hand liggende keuze voor dagelijks gebruik.
Samenvatting vetten:
- Geadviseerde hoeveelheid totaal vet is 20-35 % van je totale benodigde energie inname per dag. Dit komt neer op ongeveer 80 gram vet per dag voor een vrouw en 100 gram vet voor een man.
- Vetten zijn altijd opgebouwd uit een combinatie van verzadigd en onverzadigd vet, de verhouding tussen die twee kunnen wel heel sterkt verschillen.
- Geadviseerd wordt om niet meer dan 22 gram (vrouw) - 28 (man) gram verzadigd vet per dag te gebruiken.
- Gebruik zo min mogelijk verzadigde vetten en beperk dus de hoeveelheid van palmolie en kokosolie (maximaal 25 gram per dag).
- Gebruik zo min mogelijk transvetten, deze komen voor in harde margarines, frituur-, bak- en braadvetten en in gebak, koek en snacks.
- Van de meeste vetten krijg je makkelijker te veel dan te weinig binnen met je voeding.
- De omega 3-vetzuren EHA en DHA zijn uitermate belangrijk voor je gezondheid. De aanbevolen hoeveelheid per dag voor EHA + DHA omega 3-vetzuur (dus samen) is 200 milligram per dag. De enige goede plantaardige bron voor EPA en DHA zijn algen. Je kunt hiervoor capsules van algenolie toevoegen aan je dagelijks dieet.
- ALA omega 3-vetzuur is een essentieel vetzuur. De aanbevolen hoeveelheid ALA omega 3 per dag is 2-3 gram. Gebruik hiervoor 30 tot 45 gram walnoten of 1 afgestreken eetlepels gebroken lijnzaad of ½ eetlepel lijnzaadolie. Lijnzaadolie mag niet verhit worden. Kies voor gebroken lijnzaad in plaats van gemalen lijnzaad. Langdurig gebruik van gebroken lijnzaad wordt afgeraden want het zaad bevat namelijk cyanogenen waarvan je het gebruik moet beperken. Voor lijnzaadolie geldt deze beperking niet. Op de website van het voedingscentrum kun je hier meer over lezen.
- Olie en margarine worden gemaakt uit noten, zaden en sommige vruchten. Er zitten heel veel vetten in. Je hebt er niet veel van nodig. Zeker als je ook verse noten, zaden, olijven en avocado gebruikt. Als je olie en margarine gebruikt ga dan voor de beste keus.
- Gebruik vloeibare plantaardige margarine om te bakken en braden.
- Het beste kun je rijstolie en koolzaadolie gebruiken om te frituren of te wokken (en te bakken en te braden). Ze hebben een hoog rookpunt en bevatten ook een goede hoeveelheid omega-6 (linolzuur), gebruik ongeveer 2-4 eetlepels per dag. Andere oliën kunnen minder goed tegen verhitten of hebben een minder goede verhouding van verzadigde en onverzadigde vetten.
