Tabellen
Met de bijgevoegde voedingstabellen krijg je een goed overzicht hoe je alle benodigde voedingstoffen (eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen) uit plantaardige voeding kunt halen. De voedingsstoffen die extra aandacht nodig hebben worden apart benoemd. In de tabellen kan je per voedingsmiddel de hoeveelheden vinden om te komen aan de dagelijkse geadviseerde inname.
Wil je een goed totaaloverzicht krijgen van alle voedingsstoffen voor een gezond vegan dieet? Die kan je vinden bij de 10 adviezen.
Gebruik van de tabellen
De tussen haakjes genoemde hoeveelheden in de tabel zijn de hoeveelheden die je per dag nodig zou hebben om met alleen dit voedingsmiddel de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnen te krijgen.
Als voorbeeld: Iemand van 70 kg heeft per dag 73 gram eiwit (=ADH) nodig. Dit komt neer op 520 gram tofu per dag nodig of 22 sneetjes brood of van linzen 650 gram per dag of van cashewnoten 390 gram. Als je 260 gram tofu (4/8 ADH), 3 boterhammen (1/8 ADH) gebruikt met daarbij 240 gram linzen (2/8 ADH) en 50 gram cashewnoten (1/8 ADH) heb je de juiste en voldoende eiwitten voor die dag. Belangrijk is om vooral goed te variëren en er zijn genoeg mogelijkheden.
Als je de aanbevolen hoeveelheden aanhoudt, dan ben je wat betreft je voeding op de juiste weg.
De tussen haakjes genoemde hoeveelheden in de tabel zijn de hoeveelheden die een gemiddelde volwassen persoon per dag nodig zou hebben (ADH) om met alleen dit voedingsmiddel de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnen te krijgen.
Disclaimer: Voedingsmiddelen zijn natuurlijke producten en hebben geen constante samenstelling, alle gegeven hoeveelheden zijn op basis van gemeten gemiddelden.
(1) Referentie inname per dag https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/referentie-inname.aspx. Er zijn 30% meer eiwitten nodig bij een plantaardig dieet.
(2) De aangegeven ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) is voor vrouwen tussen 19-70. De ADH is afhankelijk van leeftijd, geslacht en omstandigheden zoals zwangerschap, zware arbeid, topsport etc. Kijk voor jouw ADH op voedingscentrum.nl
(3) Aanbevolen hoeveelheid per dag eiwit per dag voor iemand met een volledig plantaardig dieet is minimaal 1,0 gram per kg lichaamsgewicht, bijvoorbeeld 70kg= 70 gram eiwit per dag
(4) Omega 6 en met name linolzuur is een essentieel vetzuur maar omdat het rijk aanwezig is in vele oliën wordt makkelijk de ADH overschreden. Dit maakt rijst(vlies)olie een goede keuze, het meest geschikt om te verhitten en een wat lager percentage aan omega 6.
(5) Vitamine B12 is niet beschikbaar in plantaardige voeding en zal via een voedingssupplement ingenomen moeten worden. Bij een tekort aan B12 kunnen ernstige gezondheidsproblemen ontstaan. Het voedingscentrum adviseert een ADH van 2,8 mcg, soms wordt voor veganisten wordt een ADH van 6-30 mcg geadviseerd. Vitamine B12 is een wateroplosbaar vitamine waardoor een eventueel overschot wordt uitgeplast.
(6) ADH 450 mg, kind 6-11 maanden en 1200 mg vrouw boven 70 jaar. Hoeveel heden in de tabel zijn voor 1100 mg per dag. Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen.
(7) Als je je alleen plantaardig eet is het lastig om voldoende calcium uit je voeding te halen, want vaak wordt calcium moeilijk opgenomen. Je kan een voeddingsupplement overwegen.
(8) Als je zelf brood bakt kies dan voor gejodeerd zout. Controleer ook bij biologische brood of jodium is toegevoegd. Vervang eventueel zeezout voor gejodeerd zout.