Eiwitten
Hier vind je informatie over plantaardige eiwitten. Als je plantaardige eiwitten goed combineerd heb je geen vlees of andere dierlijke eiwitten nodig. Kijk voor een totaaloverzicht van de belangrijkste richtlijnen voor een gezond plantaardig dieet bij de 10 adviezen.
Plantaardige eiwittenbronnen
Hier staat een overzicht van de belangrijkste plantaardige eiwitbronnen. Er is gekeken naar het aantal eiwitten per 100 gram, dat is het getal wat er achter staat.
1. Zaden: hennepzaad (33), zonnebloempitten (27), pijnboompitten (27), pompoenpitten (25), sesam (21), lijnzaad(20), chiazaad (17)
2. Noten: pinda(kaas) (26), amandelen (20), pistachenoten (20), cashewnoten (16), walnoten (14), hazelnoten (14), paranoten (14), pecannoten (9)
3. Peulvruchten onbereid: lupine (25), groene erwten (23), limabonen (23), sojabonen (22), linzen (21), kikkererwten (21), kapucijners (21), bruine bonen (21), witte bonen (21). Voor doperwten bereid is het 23.
4. Granen en pseudogranen onbereid: seitan (22), quinoa (16) havermout (14), couscous (13), spelt (13), tarwe (brood-pasta) (12), rijst (10), bulgur (10)
5. Sojaproducten: tofu (13), tempeh (12), sojamelk (4), sojayoghurt (4)
Ook groenten en fruit bevatten eiwitten. Dit zijn maar kleine hoeveelheden, 1 tot 3 gram eiwit per 100 gram groenten of fruit.
Naast de hoeveelheid eiwitten per 100 gram is het ook belangrijk om te kijken hoeveel calorieën uit vet en koolhydraten er in een product zitten. Noten bevatten per 100 gram al snel 600 calorieën, gedroogde erwten ongeveer 300 calorieën. Maak daarom ook combinaties.
Plantaardige eiwitten combineren
Als je plantaardige eiwitbronnen goed combineert is er geen enkele reden om je zorgen te maken dat je een eiwittekort zal krijgen. Maak voor een volwaardige eiwit inname elke dag gebruik van een van de onderstaande combinaties of opties. Deze combinaties zorgen ervoor dat je voldoende eiwitten en aminozuren binnenkrijgen. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten.
- granen en peulvruchten
- peulvruchten met noten of zaden
- noten of zaden met granen
- soja producten of quinoa of boekweit
Eiwitten algemeen
Eiwitten (proteïne) zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam. Eiwitten kun je zien als een lange ketting van verschillende aminozuren. Er zijn 22 verschillende aminozuren waarvan er 9 essentieel zijn, dit betekent dat je lichaam die niet zelf kan maken en dat ze dus uit je voeding moeten komen. Essentiële aminozuren zijn histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Een belangrijk aminozuur is lysine wat in ruime mate voorkomt in peulvruchten, soja, seitan en pinda's.
Aminozuren zijn de bouwstenen voor de eiwitten in onze eigen lichaamscellen. Om deze lichaamseiwitten te bouwen moet je lichaam de beschikking hebben over alle essentiële aminozuren. Vlees en vis bevatten veel eiwitten, maar uit plantaardige voeding kun je ook alle benodigde aminozuren in uit eiwitten halen. Als je eiwitbronnen goed combineert is er geen enkele reden om je zorgen te maken dat je als veganist een eiwittekort zal krijgen. Je zult dan voldoende eiwitten binnenkrijgen.
Volwaardige eiwitten
Soja, quinoa en boekweit bevatten eiwitten met alle benodigde aminozuren en worden daarom volwaardige eiwitten genoemd. In de juiste hoeveelheid zijn ze dus prima vleesvervangers. Van quinoa heb je ongeveer 1350 gram per dag in bereide vorm nodig om aan je dag hoeveelheid van eiwit te komen en van boekweit 1980 gram. Soja waarvan je met 520 gram per dag al aan de juiste hoeveelheid eiwit komt lijkt dus de ideale eiwitbron. Soja is lactosevrij is en is rijk aan ijzer, magnesium en calcium en bevat ook omega 3-vetzuren wat een gunstig effect heeft op hart- en vaatziekten. Er is veel onderzoek gedaan naar sojaproducten waar zowel positieve als negatieve effecten beschreven worden. De resultaten uit onderzoeken die gedaan zijn met soja producten zijn niet eenduidig en de resultaten op de gezondheid dus ook niet. Wetenschappelijk is nog maar weinig bewezen, aldus de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (ESFA), die meer dan 20 claims over soja hebben onderzocht. Soja is een goede eiwitbron, maar het is niet verstandig om voor je eiwit inname alleen soja te gebruiken.
Onvolwaardige eiwitten
De meeste granen, peulvruchten, noten en zaden bevatten maar een deel van de benodigde aminozuren in hun eiwit. Je kunt elke dag de juiste aminozuren binnen te krijgen door deze eiwitbronnen te combineren. Door het combineren van granen met peulvruchten of peulvruchten met noten/zaden of noten/zaden met granen zorg je voor een goede samenstelling van de juiste aminozuren in je eiwitten.
Noten
Noten bestaan uit eiwitten (een goede bron voor het aminozuur lysine), vezels, verschillende antioxidanten en onverzadigde vetten. Daarnaast bevatten ze ook vitamine E, B1, calcium en ijzer. Noten bevatten veel vet maar het zijn bijna allemaal onverzadigde vetten. Onderzoek heeft aangetoond dat de consumptie van noten het risico op coronaire hartziekten, beroertes en kanker verlaagt. Elke dag ongeveer 25-30 gram (ongezouten) noten is daarom een hele waardevolle aanvulling op je dieet. Het is best lastig om in te schatten hoeveel 30 gram is en gebruik daarom de eerste keer een weegschaal om het af te wegen, want hoewel noten gezond zijn bevatten ze veel energie, gemiddeld tussen de 600 en 700 kcal per 100 gram, in vergelijking met broccoli 34 kcal per 100 gram. Voorbeelden van noten zijn: pecannoten, macadamianoten, walnoten, cashewnoten, hazelnoten, amandelen, walnoten en pinda’s. Alhoewel pinda’s officieel niet onder noten vallen maar onder peulvruchten, lijken ze qua samenstelling wel op noten. Dus een boterham met pindakaas of notenpasta is ook zeker een goede optie.
Hoeveel eiwitten per dag?
De standaard aanbeveling voor een volwassen man of vrouw is 0,8 gram eiwit per kilogram gewicht. Als je alleen plantaardig voeding eet dan heb je ongeveer 30% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Dit komt neer op 73 gram eiwit per dag voor een gemiddelde volwassen vrouw van 70 kilo (70 (kg) x 0,8 (gram eiwit per kg gewicht x factor 1,3 (30% meer) = 73 gram eiwit per dag). Het heeft te maken met het verschil hoe plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten worden verwerkt door het lichaam. Daarnaast is het belangrijk om eiwit uit verschillende bronnen te halen. En er zijn genoeg mogelijkheden. Sporter of mensen die zware lichamelijke arbeid verrichten hebben meer eiwitten nodig, zij kunnen hun eiwitbehoefte eventueel aanvullen met plantaardige eiwit shakes of bars. Voor het uitrekenen van de hoeveelheid eiwit per dag vervang je de factor 1,3 voor factor 1,4 - 1,8. In de tabellen kun je zien hoeveel je per dag nodig hebt van de verschillende eiwitbronnen om aan de juiste hoeveelheid eiwit te komen. Via de huisarts kun je ook bloedonderzoek laten doen naar aminozuren, maar dit is bij gezonde personen die gevarieerd eten niet nodig.
Als voorbeeld: Iemand van 70 kg heeft per dag 73 gram eiwit (=ADH) nodig. Dit komt neer op 520 gram tofu per dag nodig of 22 sneetjes brood of van linzen 650 gram per dag of van cashewnoten 390 gram. Als je 260 gram tofu (3/8 ADH), 3 boterhammen ((1/8 ADH) gebruikt met daarbij 240 gram linzen (1/4 ADH) en 50 gram cashewnoten (1/8 ADH) heb je de juiste en voldoende eiwitten voor die dag. Het is belangrijk om goed te combineren en er zijn genoeg mogelijkheden. Een goede manier om te controleren of je voeding voldoende essentiële aminozuren bevat is door dit bij te houden op een website die voedingswaardes inclusief aminozuren uitrekent, bijvoorbeeld het Engelstalige cronometer.com.
Samenvatting eiwitten:
Er is geen enkele reden om je zorgen te maken dat je als veganist een eiwittekort zal krijgen als je goed gebruik maakt van plantaardige eiwitbronnen.
- Granen, peulvruchten, noten en zaden zijn een goede bron voor plantaardige eiwitten. Maak voor een volwaardige eiwit inname elke dag gebruik van een van de volgende opties:
- granen met peulvruchten
- peulvruchten met noten/zaden
- noten/zaden met granen
- soja of quinoa of boekweit
- Bij een plantaardig dieet heb je ongeveer 30% (factor 1,3) meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten, waar het advies is van 0,8 gram eiwit per kg gewicht. Een gemiddelde volwassen persoon van 70 kg heeft dan dagelijks 73 gram eiwitten per dag nodig.
- Sporters en mensen met zware arbeid hebben meer eiwitten nodig, vervang de factor 1,3 voor factor 1,4 - 1,8. Gebruik van plantaardige eiwit shakes kan overwogen worden.
- Neem elke dag een handje (ongezouten noten) van 25-30 gram, naast eiwitten bevatten ze ook veel andere goede stoffen zoals calcium, antioxidanten en onverzadigde vetten.
- Er zijn veel verschillende meningen en adviezen over het gebruik van soja. Soja is een goede eiwitbron, maar het is niet verstandig om voor je eiwit inname alleen soja te gebruiken. Zorg ervoor dat je ook ruim gebruik maakt van alle andere plantaardige producten voor je eiwitten.
