10 adviezen voor een gezond veganistisch dieet(1)

Hier vind je richtlijnen voor een gezond plantaardig dieet. Ze zijn overzichtelijk samengevat in 10 adviezen. De adviezen geven een goed overzicht hoe je gezond vegan kan eten. Hieronder kan je ze downloaden en lezen.

Download hier 10 adviezen voor een gezond veganistich dieet

Op deze website wordt ook antwoord gegeven op veel gestelde vragen over een gezond plantaardige dieet. Hoe zorg je ervoor dat je met alleen plantaardig eten de juiste voedingstoffen binnen krijgt? Hoe kan je tekorten voorkomen? Moet je voedingssupplementen gebruiken? Welke vitamine zijn nodig voor een goede gezondheid? Kan je ook gezondheidsvoordeel halen uit je vegan dieet? Het antwoord op deze vragen vind je hieronder.
Op de website staan ook menu's en recepten die naast gezond ook lekker zijn. In de menu's en de recepten zijn de 10 adviezen in de prakijk gebracht. Wil je meer achtergrondinformatie over de 10 adviezen? Ga dan naar de pagina’s over de verschillende voedingstoffen. Bij bronnen vind je een overzicht van de gebruikte literatuur en websites.

Lees hier 10 adviezen voor een gezond veganistisch dieet

1. Fruit

Elke dag 200 gram fruit (1-3 porties)

Er is volop keuze in fruit zoals appels, peren, banaan, bessen, aardbeien, druiven, kersen, abrikozen, pruimen, perziken, nectarines, sinaasappels en olijven. Kies ook regelmatig voor rood fruit. Rood fruit bevat relatief veel antioxidanten en vaak veel vitamine-C. Een tekort aan antioxidanten versnelt het verouderingsproces. Neem fruit bijvoorbeeld bij je ontbijt, door een salade en als tussendoortje. Fruit bevat belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine & mineralen, koolhydraten en voedingsvezels. Voedingsvezels zijn essentieel voor het goed functioneren van de darmen.

2. Groenten

Elke dag 300-400 gram groenten

Er is ruime keus in groenten zoals andijvie, sla, spinazie, postelein, courgette, komkommer, paprika, pompoen, tomaten, aubergine, maïs, rode bieten, wortelen, knolselderij, radijs, aardappelen, bloemkool en allerlei koolsoorten. Eet bijvoorbeeld groenten bij je lunch als salades of soep en bij je hoofdmaaltijd. Groenten bevatten belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine & mineralen en voedingsvezels.

3. Peulvruchten

Neem 150-250 gram peulvruchten (bereid) als dit voor die dag je eiwitbron is

Onder peulvruchten vallen o.a. kikkererwten, spliterwten, bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, linzen, limabonen, kidneybonen, lupinebonen en sojabonen. Van peulvruchten worden ook producten gemaakt zoals vleesververvangers, soja yoghurt, tofu, tempé, taugé en hummus. Er is een groot verschil in kwaliteit van kant en klare vleesvangers. Let vooral op de hoeveelheid verzadigde vetten. Doperwten vallen officieel ook onder peulvruchten maar bevatten relatief weinig eiwitten. Peulvruchten zijn een belangrijke bron voor eiwitten, koolhydraten, vitaminen & mineralen en voedingsvezels.

4. Volkoren granen & quinoa

Elke dag 2-4 sneetjes volkorenbrood en/of muesli, havermout, brinta of andere ontbijtgranen
Neem ook 200 gram bereide (75 gr droog product) volkoren granen (bijvoorbeeld rijst, tarwe, pasta, couscous, bulgar) of quinoa of boekweit als dit voor die dag je eiwitbron is Lees voor meer informatie eiwitten.

Quinoa en boekweit lijken op qua samenstelling op granen maar vallen officieel onder zaden. Ze zijn een goed alternatief voor bijvoorbeeld rijst. Volkoren granen, quinoa en boekweit zijn een goede bronnen voor eiwitten, koolhydraten, vitaminen & mineralen en voedingsvezels.

5. Noten & pinda's

Elke dag 25-30 gram noten of pinda's

Voorbeelden van noten zijn pecannoten, walnoten, cashewnoten, hazelnoten, amandelen, paranoten, macadamianoten en walnoten. De pinda is een peulvrucht, maar lijkt qua samenstelling op noten. Gebruik noten bijvoorbeeld als tussendoortje, in salades, verwerk cashewnoten als basis van een saus of neem een boterham met notenpasta. Gebruik bijvoorkeur ongezouten en ongebrande noten. Noten en pinda's bevatten de voedingsstoffen eiwitten (een goed bron voor het aminozuur lysine), vitaminen & mineralen en vetten. Noten en pinda's bevatten veel vetten, ongeveer 50%, maar het zijn bijna allemaal gezonde onverzadigde vetten. Vetten spelen een belangrijke rol bij de opname van vitaminen.

6. Oliën & margarine

Plantaardige oliën en margarine worden gemaakt uit noten, zaden en sommige vruchten. Er zitten heel veel vetten in. Je hebt er niet veel van nodig. Zeker als je ook verse noten, zaden, olijven en avocado gebruikt. Als je olie of margarine gebruikt ga dan voor de beste keus. Lees voor de onderbouwing van de onderstaande adviezen vetten.

Gebruik vloeibare plantaardige margarine om te bakken en braden
Gebruik rijstolie of koolzaadolie om te frituren of te wokken
Kies producten met zo min mogelijk verzadigde vetten. Beperk daarom ook de hoeveelheid palmolie en kokosolie tot maximaal 25 gram per dag
Gebruik zo min mogelijk harde margarines, frituur-, bak- en braadvetten, gebak, koek en snacks. Deze producten bevatten de ongezonde transvetten
Voor een vrouw wordt geadviseerd om per dag niet meer dan 80 gram vet te gebruiken waarvan max 22 gram verzadigd vet. Dit gaat over de totale hoeveelheid vet uit alle producten bij elkaar
Man: per dag max 100 gram vet, waarvan max 28 gram verzadigd

Lees voor de onderbouwing van bovenstaande adviezen vetten.

7. Omega 3 : algenolie en lijnzaad of walnoten

Elke dag 1-3 capsules algenolie (voor EPA&DHA omega 3-vetzuur)

Elke dag 2-3 afgestreken eetlepels gebroken lijnzaad of 0,5 eetlepel (1 teaspoon) lijnzaadolie of 30-45 gram walnoten (voor ALA omega 3-vetzuur)

De omega 3-vetzuren EPA, DHA en ALA zijn erg belangrijk voor je gezondheid. De aanbevolen hoeveelheid per dag voor EHA+DHA omega 3-vetzuur (dus samen) is 200 milligram per dag. De enige goede plantaardige bron voor EPA en DHA zijn algen. Je kunt hiervoor capsules van algenolie toevoegen aan je dagelijks dieet. De aanbevolen hoeveelheid ALA omega 3-vetzuur per dag is 2-3 gram. Lijnzaad en walnoten zijn een goede bronnen voor het ALA omega 3-vetzuur. Lijnzaadolie mag niet verhit worden. Overmatig gebruik van gebroken lijnzaad wordt afgeraden want het zaad bevat cyanogene glycosides. Een te grote inname van cyanogene glycosiden kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals ademhalingsproblemen, hartstilstand en vergroting van de schildklier. Voor lijnzaadolie geldt dit niet. Het eten van 28 gram lijnzaad per dag wordt als veilig beschouwd. Dit zijn 2 tot 3 afgestreken eetlepels. Voor kinderen tot 20 kilo geldt een maximum van 8 gram lijnzaad per dag.

8. Voedingssupplementen

Meer uitgebreide informatie kan je lezen bij vitaminen & mineralen.

Elke dag vitamine B12, een 1 maal daagse dosering van cyanocobalamine 50 mcg of methylcobalamine 1000 mcg of adenosylconbalamine 1000 mcg. Controleer jaarlijks je B12 bloedwaarde, te laag is niet goed maar te hoog ook niet.
Elke dag 1-3 capsules algenolie (zie omega 3-vetzuren)
Het gebruik van extra vitamine D3 wordt aangeraden, zeker in de maanden met weinig zon. Per dag 10 µg en maximaal 100 µg
Controleer je inname van de mineralen calcium, ijzer en jodium en overweeg een voedingsupplement
Calcium 1100 mg per dag
IJzer 11 milligram ijzer per dag. Vrouwen tussen 16 en 50 jaar 16 milligram per dag
Jodium 150 µg per dag, als je weinig/geen brood eet en/of geen gejodeerd zout gebruikt

Meer uitgebreide informatie kan je vinden bij vitaminen & mineralen.

9. Suiker

Zo min mogelijk (liefst geen) geraffineerde of toegevoegde suiker

Gebruik zo min mogelijk (liefst geen) geraffineerde of toegevoegde suikers. Aan veel producten wordt suiker toegevoegd zoals aan frisdrank, verpakte vruchtensappen, koek, snoep, chocolade, zoet broodbeleg. Suiker wordt ook toegevoegd aan ketchup, groenten- en fruitconserven. Geraffineerde en toegevoegde suikers bevatten veel loze koolhydraten. Loze koolhydraten bevatten wel calorieën maar weinig vezels en voedingstoffen. Loze koolhydraten zijn producten die je lichaam nagenoeg niets gezonds opleveren maar wel de kans op overgewicht en ziekten vergroten.

10. Water

Elke dag 1,5-2 liter water

Neem voldoende water. Water zit in veel producten zoals in koffie en (liefst) thee maar bijvoorbeeld ook in soep, plantaardige melk en yoghurt of vers fruit. Drink water puur of maak je eigen watertje met een smaakje door fruit toe te voegen.

Download hier gratis de 10 belangrijkse adviezen

Wil je alle adviezen altijd bij de hand hebben? Hier kan je ze gratis downloaden.

Gezond vegan

Voor elk eetpatroon geldt dat het belangrijk is om te kijken of het gebalanceerd is. Dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt in de juiste hoeveelheden. Als je volledig plantaardig eet is het uitermate onverstandig om zomaar de dierlijke producten zoals vlees, vis en zuivel uit je voedingspatroon te schrappen. Je moet dit op een goede manier compenseren. Zo kan je tekorten voorkomen. Gebalanceerde en gezonde veganistisch voeding kan jou ook gezondheidsvoordeel geven. Met plantaardig eten is het bijvoorbeeld makkelijker om de hoeveelheid verzadigde vetten te verminderen. Dit komt omdat verzadigde vetten veel minder voorkomen in plantaardige producten. Verzadigde vetten spelen een belangrijke rol bij de kans op het ontwikkelen van diabetes type 2 en hart- en vaatziekten, kanker en andere ziekten. Daarnaast bevat plantaardige voeding van nature veel gezonde vezels, vitaminen en mineralen. Ook is er een ruim aanbod van goede plantaardige eiwitten.

Een veganistisch dieet (eetpatroon) is bijna voor iedereen geschikt. Voor zwangeren, baby’s, kinderen, sporters en voor mensen met bepaalde onderliggende ziekten of een kwetsbare gezondheid is het altijd verstandig om een aantal keer een diëtist te bezoeken die gespecialiseerd is in een vegan dieet. Je kunt hier ook al je vragen stellen over vegan voeding.

Vegan Schijf NVV

De Nederlandse Vereniging voor Veganisme (NVV) heeft een voedingsschijf ontwikkeld voor het vegan dieet. De Vegan Schijf is te bestellen bij de NVV > Poster Vegan Schijf <.

1) Disclaimer: De informatie op deze website wordt beschikbaar gesteld met als enig doel behulpzame informatie te verstrekken aan bezoekers. Inzichten over wat goede voeding is veranderen continu. Er zijn ook verschillende perspectieven. Voor de informatie op deze website is met name uitgegaan van de adviezen van Het Voedingscentrum en de Nederlandse Vereniging voor Veganisme. Bij ‘bronnen’ staat een volledig overzicht van de gebruikte literatuur en websites. De informatie heeft geen therapeutische of diagnostische waarde noch is deze informatie bedoeld als vervanging van diensten, informatie of gegevens van artsen, specialisten of andere gediplomeerden en professionals. Medisch advies, medische vragen, klachten of symptomen behoren besproken te worden met een gediplomeerd arts of professional.